[...] 10 10 10 triceps-wyciskanie francuskie 12 10 10 8 prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 12 10 10 pompki francuskie 3 razy MAX Sroda: plecy- drazek szerokim nadchwytem 12 10 10 8 podciaganie sztangielek w opadzie 12 10 10 8 podciaganie konca sztangi w [...]
[...] na stojac 4-10 2.chantle na modlitewniku 4-12 3.młoteczki chantlami 4-12 wtorek; triceps; 1.sztanga do czoła na płaskiej 4-10 2.chntlem za głowe oburącz na stojąc 4-10 3.pompki na ławeczkach 4-15 środa; plecy; 1.unoszenie sztangi za głowy siedzac 4-10 2.podciąganie sztangi w opadzie 4-10 3.chntle na boki stojąc 4-10 4.unoszenie ramion na [...]
Poniedziałek KLATA -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 po 12 -Rozpiętki ze sztangielkami w lezeniu na ławce poziomej 4 po 12 -Przenoszenie sztangielki w leźeniu w poprzek ławki poziomej 4 po 12 TRICEPS -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 po 10 -Pompki w podporze tyłem 4 po 10 Środa PLECY -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]
[...] sztangi nachwytem 3x10 Triceps -prostowanie ramion na wyciagu 3x 15,12,10 -Wyciskanie francuski (laweczka pozioma) 4x10 -wyprost ramienia z hantelkiem za glowa 3x10 -pompki na poręczach 3x 20,15,10 Dzien 2-Wolny Dzien- Dzien 3-Plecy,Nogi- Plecy -Podciąganie szerokim nachwytem 4x 10 -Sciaganie wyciagu gornego waskim chwytem 3x10 -szrugsy [...]
witam chciałby zeby Panowie Fachowcy z forum ocenili moj plan treningowy i go poprawili lub cos podpowiedzieli,mam wystarczajaca mase i chciałbym zrobic rzezbe,i jakie mam odzywki do tego stosowac? Wiek Waga Wzrost Cel do osiągnięcia (Rzeźba) Staż 1 rok Poniedziałek: Klatka: 1. Ławka prosta- 5x10-8-8-7-6-4 2. Ławka skośna 4x10-8-8-4 [...]
Witam, potrzebuje porady jaki plan będzie najlepszy odnośnie redukcji BF. Dobrym rozwiązaniem będzie split+ aeroby? Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 5x12 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 5x15 - Rozpietki na lawce skośnej 5x12 Triceps: - Pompki na podporze tyłem z hantlą miedzy nogami - 5x12 - Francuskie wyciskanie [...]
[...] stojąc 3s 12/10/8 młotki/uginanie z supinacją nadgarstka 3s:12/12/12 modlitewnik 3s 12/10/8 TRICEPS: francuskie siedząc 3s 12/10/8 prostowanie na wyciągu 3s 12/10/8 pompki tyłem 3s 12/12/12 II.DZIEŃ(środa) NOGI: przysiady 4s prostowniki: MC 4s superseria: prostowanie i uginanie 3s 12/12/12 wspięcia na palce 4s max KAPTURY: szrugsy 4s max [...]
Plan treningowy na mase:) Niedziela Biceps & Triceps BIC 1. 7-mki(dol-pas, pas-gora, dol-gora, czyli 21x) 3 serie 2. Uginanie przedramion na modlitewnika(gryf lamany) 3 serie 3. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano-3 serie TRIC 1. Sciaganie linek na wyciagu 3 serie 2. Prostowanie przedramienia ze sztangielką 3 serie 3. Pompki w [...]
[...] i czy zawiera on wystarczającą ilość serii i powtórzeń Poniedziałek klata: -wyciskanie sztangi skos 4x10 -wyciskanie sztangi poziomo 4x10 -rozpiętki płasko 4x10 triceps: -pompki w podporze tyłem 3x12 -wyciskanie francuskie hantlem za głowy 3x10 -prostowanie ramion w opadzie 3x10 Wtorek:Wolne Środa plecy: -wiosłowanie hantlem 4x10 -unoszenie [...]
Witam! mam 18 lat 173 cm wzrostu i ważę ok. 50 kg zaczynam trenować rekreacyjnie w domu pompki : 4 x maks , biceps 4 x 12 - obciazenie maks jakie dam rade, brzuchy 4 x 30 A to moja dieta : proszę o ocene , chce przybrać na masie! Śniadanie 9:00 100g platkow owsianych 200ml mleka 30g [...]
Trenuje od pół roku, wzrost 179, masa 74,5 kg. Cel treningu masa. Po treningu redukcyjnym i dwutygodniowej przerwie ulozylem taki trening : Poniedziałek - klatka + biceps 1. Sztanga ławka skośna - 12/10/8/8 2. Sztanga ławka płaska - 12/10/8/8 3. Rozpietki ławka płaska - 4x12 4. Uginanie ramion ze sztangą łamana 12/10/8/8 5. Uginanie ramion ze [...]
Hej Wiek 17.5 Wzrost 175 Waga 81 Poniedziałek Klatka Wyciskanie na poziomej 15,13,10,8,6 Wyciskanie na skosie 15,13,10,8 Rozpiętki 5x10 Pompki 2x15 Wtorek Biceps + Triceps Uginanie ramion z hantlami siedząc 4x10 Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10 Uginanie ramion ze sztanga stojąc 4x10 Uginanie ramion stojąc na triceps 4x10 Uginanie [...]
Witam! Powiem na wstępie, że nie chodzę na siłownię. Ćwiczę w domu(pompki, drążek, spięcia brzucha, przysiady itp.) Biegam 5 razy w tyg (od 2mies). Nie chodzi mi o biceps - 40cm, klata - 130cm, chcę po prostu dobrze wyglądać, ale nie być pakerem :). Ćwiczę 3 razy w tyg. Mam trochę tłuszczu na brzuchu i chcę to zmienić. Poczytałem trochę na forum, [...]
Poniedziałek: Klatka: 1. Wyciskanie, uchwyt średni (14,12,10,8) (ławka pozioma, skośna) 2. Pompki (15x3) 3. Rozpiętki (8x4) Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi (10,8,8,6) 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (10,8,8) Środa: Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą (12,10,10,8) 2. Podciaganie na drazku (4x10) 3. Szrugsy (4x12) [...]
[...] ramion) Piatek Plecy - wioslowanie sztanga w opadzie 4x8/10 - podciaganie na drazku w szerokim chwycie 4x max - ewentualnie wioslowanie hantelka 4x8/10 Triceps - wyciskanie w waskim uchwycie 3x8/10 - wyciskanie francuskie 3x8/10 - pompki na poreczach 3x max Sobota i Niedziela WOLNE Waze 55 kg mam 170cm i 17lat Czy dobry jest ten trenng na masE??
[...] 5x12-8 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 - martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15 PIĄTEK: Biceps: - uginania ze sztanga 4x 10-12 - uginania na ławce skośnej 4x 12-6 - uginania z hantla na modlitewniku 4x 12-20 Triceps: - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8/6 - franc. wyciskanie sztangielki siedzac 10/12/14/16 - pompki z rekami z tylu 20/16/12
[...] Klatka+Triceps 1.Wyciskanie sztangi na poziomej 4x10 2.Wyciskanie hantli na skosnej 4x10 3.Rozpietki na bramie 4x10 1.Wyciskanie francuskie na lawce poziomej 4x10 2.pompki szwedzkie 4x8 3.prostowanie ramion na wyciagu gornym 4x10 Brzuch Sroda Plecy + biceps 1.Wioslowanie sztanga 4x10 2.sciaganie drazka do karku 4x10 3.podciaganie na [...]
Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,10,8) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE(12,10,10,8) 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12,10,10,8) 4.POMPKI NA PORECZACH(4XMAX) 5.WYCISKANIE FRANCUZKIE JEDNORACZ(12,10,10,8) 6.BRZUSZKI(4XMAX) Środa: plecy + biceps [...]
[...] linek na wyciągu -hantelki na skośnej -rozpietki na ławeczce skośnej -przenoszenie za głowe hantelka TRICEPS: -w opadzie tułowia uginanie rąk - ściąganie linki na wyciągu -pompki szwedzkie BARKI: - wyciskanie sztangi siedząc -obustronne unoszenie hantelek w bok -stojąc unoszenie sztangi stojąc w przód -w opadzie tułowia unoszenie hantelek w bok [...]
[...] ilosc powtorzen i wyciskania i rozpietek... Tak samo np biceps na stojaco idzie dobrze ale na modlitewniku jest porazka.. A najgorsze jest to ze nie moge zrobic nawte jednej pompki odkad zaczalem cwiczyc (pokreslam etap zakwasów juz wlasciwie minal) tak samo na drazku ani razu niepodciagne sie a jeszcze 3 tygodnie temu mogelm 7-9 razy.... CO mi [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
